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¿La avena contiene gluten?

la avena contiene gluten

Si eres celíaco o cocinas para alguien que lo es, vas a tener un montón de preguntas en relación con una variedad de alimentos y bebidas.
¿La avena contiene gluten?, ¿es apta para celíacos?, ¿se considera un cereal?

Voy a intentar aclarar conceptos.

¿Qué es la celiaquía?

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta al revestimiento del intestino delgado.
Este daño se produce por una reacción al consumo de gluten.

El gluten es una proteína que se encuentra en las semillas de trigo, cebada, centeno y espelta.
Esta proteína también puede estar presente en sus híbridos, derivados y productos a base de cereales.
Gracias al gluten, obtenemos elasticidad en nuestras masas de harina.

Puedes ver más información sobre la enfermedad celíaca en la página oficial de FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España).

¿La avena es un cereal?

Efectivamente, la avena es un cereal muy rico en fibra y con un alto contenido en proteínas y minerales.

Contiene vitaminas B1, B2, B6, E, zinc y grasas insaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.

¿La avena contiene gluten?

Si tenemos que contestar estrictamente a esta pregunta con un o con un no debemos responder que no, la avena no contiene gluten. Entonces, ¿por qué hay tanta confusión?

El motivo de que muchas personas celíacas desconfíen de la avena es porque la avena es un cereal pero este cereal no contiene la proteína del gluten. Esto nos lleva a la siguiente pregunta:

Entonces, ¿los celíacos pueden comer avena?

Ya no hay una respuesta simple de o NO a esta pregunta.


¿Por qué?

Razones para evitar el consumo de avena si eres intolerante al gluten

La primera es que la avena es un cereal que tradicionalmente se ha producido junto a cereales que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la cebada, lo que implica que estén contaminados en el mismo campo.

La segunda razón por la que debes evitar el consumo de este cereal si eres celíaco es que la avena contiene unas proteínas llamadas aveninas, que tienen una estructura muy similar al gluten y, aunque la mayoría de los celíacos las toleran sin problemas, pueden provocar síntomas similares a los causados por el gluten en algunos celíacos.

Por último, debes saber que aún se desconoce si el consumo de avena pura, es decir, no contaminada con otros cereales con gluten, es perjudicial para la salud de los celíacos a largo plazo.

Análisis clínico interesante

El estudio “Safety of including oats in the gluten-free diet (GFD) in people with coeliac disease” se publicó en abril de 2017 en la revista Gastroenterolog. Analizó a 661 pacientes celíacos que no presentaban síntomas compatibles con la enfermedad celíaca tras incorporar la avena a su dieta sin gluten durante un año y no presentaban cambios en los tejidos ni en las pruebas serológicas.

No obstante, los investigadores resaltan la necesidad de que existan más estudios a fin de poder hacer una afirmación concluyente.

En consecuencia, respondiendo a la pregunta del encabezado, te recomiendo que si quieres incorporar la avena a tu dieta y eres celíaco, tomes las siguientes precauciones:

  • Asegúrate de comprar una avena sin gluten que esté debidamente etiquetada con el sello de homologación.
  • Espera a que pasen al menos seis meses desde que iniciaste tu dieta sin gluten.
  • No debes tener síntomas de enfermedad celíaca y los anticuerpos antitransglutaminasa deben ser negativos en tus análisis de sangre.

Recomendaciones sobre la avena en celíacos

Desde FACE recomiendan que consultes con tu médico especialista y que la incorporación de la avena en tu dieta sin gluten se haga de forma paulatina.

Una vez que se ha añadido la avena a la dieta de un celíaco, también es buena idea estar atento a signos o síntomas como hinchazón o sarpullido, e incluso realizar una biopsia duodenal anual para descartar daños intestinales en pacientes asintomáticos.

Si tu dietista no ve inconvenientes en que incluyas la avena en tu dieta habitual, en el mercado tienes muchas variedades de avena sin gluten. A continuación te dejo una buena opción:

¿La avena no contiene gluten?

Ha quedado claro que no, que la avena no contiene gluten, pero que hay que consumirla con precaución en el caso de los celíacos. Además, un consumo excesivo de avena por parte de la población en general, puede provocar diarrea.

Dos buenas opciones para sustituir la avena siendo celíaco son el arroz y la quinoa.

El arroz

El arroz es un cereal rico en fibra y en potasio, magnesio y fósforo, así como en vitaminas del grupo B, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Las proteínas del arroz no contienen gluten, y este cereal es bajo en grasa y colesterol a la vez que tiene un alto contenido en carbohidratos, lo que nos aporta mucha energía.

Comer arroz tiene una serie de beneficios para la salud.

Entre ellos, me gustaría llamar la atención sobre los tres siguientes:

  • Regula el tránsito intestinal.
  • Por su bajo nivel de sal y potasio, protege el sistema cardiovascular.
  • Por su alto contenido en fibra, reduce el colesterol dañino (LDL).

El arroz se puede consumir de diversas maneras, incluso con verduras, como en este maravilloso arroz meloso con verduras, o con legumbres, que son una buena fuente de proteínas.
El arroz  con cigalas y sepia es maravilloso, al igual que el arroz con conejo, y también se puede utilizar en recetas dulces.
Podemos desayunarlo en forma de tortitas, que se pueden cubrir con mermelada o miel y utilizar como sustituto del pan, o con una taza de leche en forma de arroz inflado.
El arroz con leche es otro alimento delicioso que puede servirse como postre, desayuno o merienda.

La quinoa

La quinoa es una semilla con cualidades que permiten su consumo como cereal.
Por ello, a veces se la califica de pseudocereal.
Al no tener gluten, es un alimento muy recomendable para los celíacos.

  • Tiene un alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal, así como en proteínas y grasas insaturadas.
  • Tiene un alto contenido en minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, así como en vitaminas (vitaminas B y E).
  • También tiene un bajo índice glucémico.

La quinoa tiene todos los atributos que acabamos de comentar, lo que la convierte en un alimento muy saludable para nuestro organismo.
Nos proporciona una serie de ventajas, entre ellas:

  • Debido a su alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal.
  • Ayuda a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.
  • Ayuda a evitar la diabetes tipo 2.

El sabor neutro de la quinoa permite utilizarla en una amplia gama de comidas, como ensaladas, sopas, hamburguesas y paellas.
También es un gran sustituto de los copos de avena en los desayunos, como el porridge con leche y frutas.

Espero que te haya servido de ayuda.

2 Comentarios

  • Neus , octubre 17, 2021 @ 2:00 pm

    Una muy buena explicación. Gracias por aclarar esta duda 👍🏻

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